Por supuesto que sabes que el calcio es importante para tener huesos sanos- ¿Pero sabías que también cumple estos roles específicos? El calcio ayuda a…

• los niños a desarrollar huesos fuertes.
• los adolescentes y adultos jóvenes a alcanzar su masa ósea máxima.
• los adultos mayores a minimizar la pérdida normal del calcio de los huesos.
• las personas de todas edades a mantener una presión normal en la sangre (presión arterial).

A pesar de esto, muchos adultos y niños no consumen suficientes cantidades de este importante mineral. Fortalécete con la información siguiente y asegúrate que tú y tu familia ingieran todo el calcio que necesitan.

Calcio: Necesario a toda edad y etapa de la vida

¿Cuánto necesitas? Dale una mirada a la tabla a continuación.

Consejos para ingerir suficiente calcio

• Empieza con el Grupo de Productos Lácteos de MiPirámide. Los lácteos, tales como la leche, queso y yogur contienen mucho calcio. MiPirámide recomienda 3 tazas diarias del Grupo de Productos Lácteos (2 tazas para niños de 2 a 8 años). Escoge variedades bajas en grasa o descremadas. Prueba estas ideas:
  • Despiértate con un café con leche usando leche descremada.
  • Echa a tu bolso un yogur para el almuerzo.
  • De refrigerio (snack), come un palito de queso con leche al 2% y galletas integrales.
  • Prueba un sándwich de queso derretido con sopa de tomate preparada con leche en vez de agua.
  • Prueba un sándwich de queso derretido con sopa de tomate preparada con leche en vez de agua.
• Informáte con los Datos de Nutrición. Usa los Datos de Nutrición en las etiquetas de los alimentos envasados para saber cuánto calcio consumes diariamente y compáralo con la cantidad que deberías consumir al día. Intenta esto:
  • Para convertir el porcentaje (%) del Valor Diario, estipulado en los Datos de Nutrición, a miligramos de calcio simplemente reemplaza el signo % por un cero. Por ejemplo, si dice 10% VD de calcio, ese alimento contiene cerca de 100 miligramos de calcio por porción. Esto funciona porque en la etiqueta se usa 1,000 miligramos como el valor diario (VD) recomendado de calcio.
• Busca más allá de los lácteos. Cereales fortificados con calcio, jugos de fruta, leche de soya, pan y barras de cereal son otras fuentes de calcio. Elige productos que anuncien que son “Ricos en calcio”, con “Calcio Agregado” o una “Buena fuente de Calcio”. Las almendras, sardinas, salmón enlatado (¡déjale las espinas!) y las verduras verdes también aportan algo de calcio.
• No olvides la vitamina D. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber y usar el calcio. Alimentos que son fuentes de vitamina D son los productos lácteos fortificados, los pescados y los huevos. Tu cuerpo también produce vitamina D cuando tu piel está expuesta a la luz solar.
• ¡Menea esos huesos!! Los tipos de actividad física que implican desplazar o elevar peso ayudan a fortalecer los huesos y lentificar la pérdida de su masa. Intenta caminar, trotar, bailar, jugar tenis o baloncesto, saltar la cuerda, hacer aeróbica o pesas. Trata de hacer por lo menos 30 minutos (60 minutos para niños) de actividad física diaria. Aprende más sobre la actividad física.

Más Información

• Lee consejos para ayudar a tus niños a desarrollar huesos fuertes para toda su vida.