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¿Grasa y colesterol? ¿Sí, no, cuánto?

¿No sabes con certeza cuánta grasa y colesterol se debe comer para tener buena salud?

No te preocupes, no tienes que hacer cálculos complicados de porcentajes, gramos y miligramos para comer las cantidades apropiadas. Usa los datos, implementos y consejos de esta guía para controlar la grasa y el colesterol en tu dieta.

¿Cuánta grasa y colesterol son apropiados para ti?

Necesitas comer algo de grasa para tener buena salud. La clave es comer suficiente, pero no demasiado, y elegir los tipos de grasa adecuados.

Comer demasiadas grasas saturadas y trans contribuye a elevar más el colesterol en la sangre que cuando comes demasiado colesterol. Sin embargo, también es importante limitar la cantidad de colesterol que comes.

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses ofrecen el siguiente consejo respecto a cuánta grasa y colesterol comer cada día:

  • Grasa total: 20 a 35% de las calorías
  • Grasa saturada: Menos del 10% de las calorías
  • Grasa trans: Come lo menos posible
  • Colesterol: Menos de 300 mg

Usa la tabla siguiente para saber cuánta grasa total y grasa saturada incluir en tu plan de alimentación según tus necesidades calóricas diarias. El consejo anterior respecto a la grasa trans y el colesterol es válido sin importar cuántas calorías comas.

¿Cuánta grasa total y grasa saturada son adecuadas para ti?

Calorías diarias Gramos de grasa total deben proveer 20% a 35% de calorías diarias Gramos de grasa saturada deben proveer menos del 10% de calorías diarias Lo que es aproximadamente apropiado para...
1600 36-62 < 18 Niños muy pequeños, ciertas mujeres sedentarias
2000 44-78 < 22 Niños 4 a 13 años, Niñas 9 a 18 años, mujeres moderadamente activas
2400 53-93 < 27 Ciertas mujeres activas, ciertos hombres sedentarios

Consejos para controlar la grasa y el colesterol en tu plan de alimentación

  • Lee los Datos de Nutrición. Los Datos de Nutrición en las etiquetas de los alimentos envasados muestran cuánta grasa total, grasa saturada, grasa trans y colesterol contiene una porción del alimento; esta información te ayuda a controlar cuánto comes. Aprende más sobre cómo interpretar los Datos de Nutrición.
  • Fíjate en el texto destacado. Algunos envases de alimentos incluyen mensajes breves, tales como “fat free” (sin grasa) o “low in saturated fat” (bajo en grasa saturada) para ayudarte a cumplir con tus objetivos de nutrición. Usa la tabla siguiente para familiarizarte y comprender lo que significan esos mensajes.
Aprende los términos que se usan en las etiquetas para la grasa y el colesterol
Aprende los términos que se usan en las etiquetas para la grasa y el colesterol Menos de 0.5 gramos de grasa por porción
Low Fat (Bajo en grasa) 3 gramos o menos de grasa por porción
Reduced/Lower Fat (Reducido en/Menos Grasa) Al menos 25% menos grasa por porción al compararlo con otro alimento similar
Saturated Fat Free (Sin grasa saturada) Menos de 0.5 gramos de grasa saturada y menos de 0.5 gramos de grasa trans por porción
Low Saturated Fat (Bajo en grasa saturada) 1 gramo o menos por porción y 15% o menos de calorías de grasa saturada
Reduced/Less Saturated Fat (Reducido en/Menos grasa saturada) Al menos 25% menos de grasa por porción al compararlo con un alimento similar
Cholesterol Free (Sin colesterol) Menos de 2 miligramos de colesterol y 2 gramos o menos de grasa saturada por porción
Low Cholesterol (Bajo en colesterol) 20 miligramos o menos de colesterol y 2 gramos o menos de grasa saturada por porción
Light (Reducido en grasa y/o calorías) Cantidades modificadas de calorías y/o grasa (a veces, también sodio) por porción. Lee la etiqueta para obtener información específica.

  • Equilibra la grasa total y la grasa saturada. No todos los alimentos que comas tienen que contener 20% a 35% de calorías de la grasa o menos de 10% de calorías de la grasa saturada. En un día puedes comer ciertos alimentos que tienen menos grasa o grasa saturada y otros que tienen más. Lo importante es que la combinación de alimentos que comas en varios días cumplan en promedio con estas recomendaciones.
    • Ejemplo: Para disfrutar un sándwich con una rebanada de fiambre alto en grasa como el pastrami, complétalo con una rebanada de queso reducido en grasa con leche al 2% y mayonesa reducida en grasa y calorías para “equilibrar” la grasa del sándwich.
  • Prueba alimentos con menos grasa. Hoy en día los supermercados están abastecidos con alimentos reducidos en o sin grasa que te ayudan a recortar la grasa sin perder sabor. Unos pocos ejemplos son los aderezos para ensaladas sin grasa o reducidos en grasa, la crema agria descremada o reducida en grasa, el queso crema descremado o con 1/3 menos de grasa o el yogur bajo en grasa o descremado.
  • El truco está en la cocina. Hornea, asa a la parrilla o al horno los alimentos en vez de freírlos.
  • Cero de grasa trans. Lee los Datos de Nutrición para comprar productos que tengan 0 gramos de grasa trans por porción.

Mantener el colesterol a raya

El colesterol es una sustancia cerosa parecida a la grasa que el cuerpo usa para producir células, vitaminas y hormonas. Nuestro cuerpo produce todo el colesterol que necesitamos para esos propósitos. Pero también obtenemos colesterol de los alimentos de origen animal que comemos, tales como carnes, aves, pescados y productos lácteos.

La cantidad de colesterol en la sangre es un indicador del riesgo de enfermedades cardíacas. Para reducir el riesgo, la American Heart Association (Asociación Americana del Corazón) recomienda los siguiente niveles de colesterol en la sangre:

  • Colesterol total: 200 mg/dL o menos
  • Colesterol total: 200 mg/dL o menos
  • Colesterol HDL (“bueno”): 60 mg/dL o menos

Algunas medidas para mantener niveles sanos de colesterol en la sangre son: comer bastante frutas, verduras y granos integrales; no consumir demasiada grasa saturada, grasa trans y colesterol; mantener un peso saludable; ser físicamente activo y evitar fumar.

Grasa y colesterol