Las comidas ingeniosas comienzan con la planificación

menú de muestra de un día

Hay que empezar con una buena planificación para que las comidas y los bocadillos sean nutritivos y deliciosos y termines disfrutándolos. Las comidas y los bocadillos sencillos y de fácil preparación son tan nutritivos y sabrosos como los que toman más tiempo.

Sea cual sea tu meta, ya sea preparar las cenas diarias o los almuerzos para llevar, o bocadillos y comidas para las fiestas que sean del agrado de todos, hay que planificar con anticipación y saber administrar la preparación.

• Planifica menús que se ajusten a los "recursos para la preparación de alimentos" con que cuentes...
  • el tiempo y energía, las destrezas culinarias
  • el presupuesto para la alimentación
  • el equipo de cocina

  Consejo: Prepararás comidas rápidas y sencillas si utilizas alimentos que estén parcialmente preparados o ya listos para comer como podrían ser, por ejemplo, los quesos desmenuzados, los vegetales prelavados, las cajas de macarrones con queso y las brochetas de pollo ya listas para asar a la parrilla.

• Planifica menús que provean una buena nutrición, utilizando...
  • alimentos diferentes de los diferentes grupos alimenticios para obtener nutrientes esenciales
  • principalmente alimentos con un alto contenido de nutrientes (incluso vegetales, frutas, granos enteros y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, que suelen faltar a menudo)
  • porciones sensatas, que provean, sin excederse, suficiente energía alimenticia (calorías)

  Consejo: Planifica menús que llenen tres cuartas partes del plato con vegetales, frutas y granos, y el resto con carne magra, aves o pescado, o con frijoles, nueces o huevos. Ofrece a menudo leche baja en grasa o agua para beber.

• Planifica menús que se ajusten a lo que requieran tu familia e invitados...
  • los alimentos de su preferencia
  • sus horarios y estilos de vida
  • los alimentos que necesiten por razones especiales (Ejemplo: alimentos para las alergias o para los frenos dentales)
  • edades (Ejemplos: porciones más grandes para los adolescentes o los adultos que estén físicamente activos, y porciones más pequeñas para los niños pequeños)

  Consejo: Prepara menús flexibles: sustitutos sencillos para los ingredientes menos populares; ensaladas y sándwiches que prepare uno mismo; alimentos que se puedan recalentar para tener en cuenta los horarios impredecibles. Planifica bocadillos que satisfagan las lagunas en los grupos alimenticios.

• Planifica bocadillos que satisfagan las lagunas en los grupos alimenticios. (Ejemplo: con los bocadillos tendrás la oportunidad de incluir las porciones de fruta o de alimentos lácteos que hagan falta.

  Consejo: Lee las etiquetas con Datos de Nutrición para saber qué bocadillos satisfacen lagunas nutritivas. A muchas personas se les hace difícil consumir suficientes vitaminas A y C, calcio, hierro y fibra.

• Planifica con anticipación. Las listas de compra te ahorrarán tiempo y dinero. Comprarás lo que te hace falta para tus menús y no comprarás tanto de lo que no necesites.

  Consejo: Planifica los menús de toda una semana a la vez. Mantén alimentos de los diferentes grupos alimenticios a la mano para que se te haga más fácil preparar comidas nutritivas cuando estés ocupada.