Macronutrientes: Maximiza tu conocimiento
Carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente de energía principal del cuerpo, ya que proveen 4 calorías por gramo. Los carbohidratos están presentes en muchos alimentos y bebidas, incluyendo cereales, panes, arroz, pasta, leche, verduras, frutas, jugos de fruta, azúcar de mesa y miel. Se componen de unidades de azúcar y se clasifican en carbohidratos simples o complejos.
Los carbohidratos simples están formados por una o dos unidades de azúcar, se encuentran en alimentos dulces y bebidas, tales como frutas, jugos de fruta, cereales azucarados, postres, gaseosas, mermeladas, siropes y azúcar de mesa. Los carbohidratos complejos están formados por muchas unidades de azúcar. Están presentes en alimentos, tales como cereales, papas, pasta, frijoles y verduras.
La fibra dietética es un tipo de carbohidrato complejo que pasa por el cuerpo sin ser digerido. Se encuentra en cereales y panes integrales, frijoles y chícharos (guisantes, arvejas), frutas y verduras.
Existen dos tipos de
fibra dietética: insoluble y soluble. La
fibra insoluble promueve el tránsito intestinal al aumentar el volumen de la materia fecal, ayudándola a pasar más rápido por el cuerpo. La fibra insoluble se encuentra en alimentos, tales como cereales de salvado, pan de trigo integral, frutas y verduras. La
fibra soluble lentifica la digestión, lo que ayuda a minimizar un alza dramática de glucosa y reducir el colesterol en la sangre. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos, tales como la avena, cebada, frijoles, chícharos y muchas frutas y verduras.
Los expertos en salud recomiendan que el porcentaje de calorías diarias provengan en un 45 a 65 por ciento de carbohidratos.
Proteínas
El cuerpo descompone las proteínas que comemos y las transforma en aminoácidos, que forman, reparan y mantienen los tejidos del cuerpo. El cuerpo necesita proteínas para crecer y desarrollarse sanamente, para formar hormonas, anticuerpos, enzimas y tejidos. Las proteínas se encuentran en la carne, aves, pescados, productos lácteos, granos, frijoles y aportan 4 calorías por gramo.
Los expertos en salud recomiendan que el porcentaje de calorías diarias provengan en un 10 a 35 por ciento de proteínas.
Grasas
El cuerpo necesita grasas alimentarias para: crecer y desarrollarse bien; tener un sistema nervioso y una piel saludables; ayudar en la absorción y el transporte de vitaminas solubles en grasa A, D, E y K a través de la sangre y para reservar energía en el cuerpo. Las grasas se componen de una mezcla de grasas saturadas e insaturadas. Todas las grasas aportan 9 calorías por gramo.
Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, tales como cortes grasos de carne, leche entera, queso, helados, mantequilla, crema y grasa. Los aceites tropicales (aceite de palma, aceite de nuez de palma y el aceite de coco) también contienen mayores cantidades de grasa saturada. Comer demasiada grasa saturada aumenta el riesgo de enfermedades al corazón al incrementar el colesterol total y la lipoproteína de baja densidad (LDL por sus siglas en inglés) o colesterol “malo”.
Las
grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal. Hay tres tipos de grasas insaturadas:
poliinsaturadas, monoinsatu-radas y
grasas trans.
Las grasas poliinsaturadas están presentes: en el aceite de maíz, soya y cártamo; en las semillas de girasol y ajonjolí; en las nueces de Castilla, la linaza y en los peces grasos como el salmón. Las grasas monoinsaturadas se encuentran: en el aceite de canola, oliva y de cacahuates (maníes); en los cacahuates, almendras y aguacates. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas se consideran opciones saludables, porque no elevan el colesterol LDL y ayudan a sustituir las grasas saturadas en la dieta.
Las grasas trans se forman cuando los aceites vegetales líquidos insaturados son parcialmente hidrogenados, un proceso para hacerlos más sólidos y más parecidos a las grasas saturadas. Las grasas trans incrementan el colesterol total y el colesterol LDL, y reducen la lipoproteína de alta densidad (HDL por sus siglas en inglés) o colesterol “bueno”.
Los expertos en salud recomiendan que el porcentaje de calorías diarias provengan en un 20 a 35 por ciento de grasas. Limita tu consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica y el de colesterol, a menos de 300 mg diarios. Mantén el consumo de grasas trans tan bajo como te sea posible.
