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El ABC de la Nutrición: Guía Básica

¿Te gusta mantenerte al día en nutrición pero lo que lees o escuchas te confunde un poco? ¿Te preguntas qué hace que un carbohidrato sea simple o complejo? ¿O en qué se diferencian un macronutriente y un micronutriente?

Si es así, esta guía básica de nutrición es para ti. Aquí obtendrás datos acerca de los términos más comunes de nutrición y encontrarás enlaces a información donde podrás aplicar tus nuevos conocimientos a las opciones alimenticias “reales” que presenta la vida

Acerca de los Nutrientes

El cuerpo necesita obtener nutrientes de los alimentos y bebidas para realizar muchas funciones vitales, tales como crecer y desarrollarse sanamente y mantener el buen funcionamiento de los órganos y los sistemas corporales.

Hay seis tipos de nutrientes: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. Se les llama macronutrientes a los carbohidratos, las proteínas y las grasas, porque nuestro cuerpo necesita mayor cantidad de ellos. A las vitaminas y minerales se les llama micronutrientes, porque nuestro cuerpo los necesita en menor cantidad.

Aprende más sobre cada tipo de nutriente a continuación.

Macronutrientes: Maximiza tu conocimiento

Carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente de energía principal del cuerpo, ya que proveen 4 calorías por gramo. Los carbohidratos están presentes en muchos alimentos y bebidas, incluyendo cereales, panes, arroz, pasta, leche, verduras, frutas, jugos de fruta, azúcar de mesa y miel. Se componen de unidades de azúcar y se clasifican en carbohidratos simples o complejos.

Los carbohidratos simples están formados por una o dos unidades de azúcar, se encuentran en alimentos dulces y bebidas, tales como frutas, jugos de fruta, cereales azucarados, postres, gaseosas, mermeladas, siropes y azúcar de mesa. Los carbohidratos complejos están formados por muchas unidades de azúcar. Están presentes en alimentos, tales como cereales, papas, pasta, frijoles y verduras.

La fibra dietética es un tipo de carbohidrato complejo que pasa por el cuerpo sin ser digerido. Se encuentra en cereales y panes integrales, frijoles y chícharos (guisantes, arvejas), frutas y verduras.

Existen dos tipos de fibra dietética: insoluble y soluble. La fibra insoluble promueve el tránsito intestinal al aumentar el volumen de la materia fecal, ayudándola a pasar más rápido por el cuerpo. La fibra insoluble se encuentra en alimentos, tales como cereales de salvado, pan de trigo integral, frutas y verduras. La fibra soluble lentifica la digestión, lo que ayuda a minimizar un alza dramática de glucosa y reducir el colesterol en la sangre. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos, tales como la avena, cebada, frijoles, chícharos y muchas frutas y verduras. 

Los expertos en salud recomiendan que el porcentaje de calorías diarias provengan en un 45 a 65 por ciento de carbohidratos.

Proteínas 

El cuerpo descompone las proteínas que comemos y las transforma en aminoácidos, que forman, reparan y mantienen los tejidos del cuerpo. El cuerpo necesita proteínas para crecer y desarrollarse sanamente, para formar hormonas, anticuerpos, enzimas y tejidos. Las proteínas se encuentran en la carne, aves, pescados, productos lácteos, granos, frijoles y aportan 4 calorías por gramo.
Los expertos en salud recomiendan que el porcentaje de calorías diarias provengan en un 10 a 35 por ciento de proteínas.

Grasas

El cuerpo necesita grasas alimentarias para: crecer y desarrollarse bien; tener un sistema nervioso y una piel saludables; ayudar en la absorción y el transporte  de vitaminas solubles en grasa A, D, E y K a través de la sangre y para reservar energía en el cuerpo. Las grasas se componen de una mezcla de grasas saturadas e insaturadas. Todas las grasas aportan 9 calorías por gramo.

Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, tales como cortes grasos de carne, leche entera, queso, helados, mantequilla, crema y grasa. Los aceites tropicales (aceite de palma, aceite de nuez de palma y el aceite de coco) también contienen mayores cantidades de grasa saturada. Comer demasiada grasa saturada aumenta el riesgo de enfermedades al corazón al incrementar el colesterol total y la lipoproteína de baja densidad (LDL por sus siglas en inglés) o colesterol “malo”.

Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal. Hay tres tipos de grasas insaturadas: poliinsaturadas, monoinsatu-radas y grasas trans.

Las grasas poliinsaturadas están presentes: en el aceite de maíz, soya y cártamo; en las semillas de girasol y ajonjolí; en las nueces de Castilla, la linaza y en los peces grasos como el salmón. Las grasas monoinsaturadas se encuentran: en el aceite de canola, oliva y de cacahuates (maníes); en los cacahuates, almendras y aguacates. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas se consideran opciones saludables, porque no elevan el colesterol LDL y ayudan a sustituir las grasas saturadas en la dieta.

Las grasas trans se forman cuando los aceites vegetales líquidos insaturados son parcialmente hidrogenados, un proceso para hacerlos más sólidos y más parecidos a las grasas saturadas. Las grasas trans incrementan el colesterol total y el colesterol LDL, y reducen la lipoproteína de alta densidad (HDL por sus siglas en inglés) o colesterol “bueno”. 

Los expertos en salud recomiendan que el porcentaje de calorías diarias provengan en un 20 a 35 por ciento de grasas. Limita tu consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica y el de colesterol, a menos de 300 mg diarios. Mantén el consumo de grasas trans tan bajo como te sea posible.

Micronutrientes: Pequeños pero cumplidores

Las vitaminas y los minerales son micronutrientes y son cruciales en muchos procesos corporales. Muchas vitaminas y minerales son esenciales, es decir debemos obtenerlas de los alimentos o de suplementos dietéticos como las multivitaminas.

Las vitaminas se clasifican en solubles en agua, hidrosolubles, o solubles en grasa, liposolubles. El cuerpo no almacena vitaminas hidrosolubles—elimina el exceso a través de la orina—de modo que necesitas una cantidad adecuada de esas vitaminas cada día. El cuerpo almacena vitaminas liposolubles, así que pueden ser tóxicas si se consumen regularmente en cantidades excesivas.

Vitaminas hidrosolubles (solubles en agua)

  • Vitaminas B
    • B1 (tiamina)
    • B2 (riboflavina)
    • B3 (niacina)
    • B6 (piridoxina)
    • B7 (biotina—conocida también como vitamina H)
    • B9 (folato)
    • B12 (cobalamina)
  • Ácido pantoténico
  • Vitamina C

Vitaminas liposolubles (solubles en grasa)

  • Vitamina A
  • Vitamina D
  • Vitamina E
  • Vitamina K

Los minerales se clasifican en macrominerales y microminerales (conocidos también como minerales traza) según la cantidad que necesita el cuerpo.

Macrominerales

  • Calcio
  • Magnesio
  • Fósforo
  • Sodio
  • Potasio

Microminerales

  • Cadmio
  • Cromo
  • Cobre
  • Flúor
  • Yodo
  • Hierro
  • Manganeso
  • Níquel
  • Selenio
  • Estaño
  • Zinc

Agua: Puramente necesaria para la salud

Al agua a menudo se le llama el nutriente esencial “olvidado”, pero es vital para nuestra salud. El agua ayuda a llevar los nutrientes y el oxígeno a las células y a sacar los productos de desecho del cuerpo. Ayuda a regular la temperatura del cuerpo; forma parte de la mayoría de los líquidos corporales, tales como la sangre, el sudor y las lágrimas; humedece los tejidos en los ojos, boca y nariz y amortigua los órganos y las articulaciones.

El cuerpo es aproximadamente 50 a 70 por ciento agua, dependiendo de la edad, sexo, composición del cuerpo, consumo de alimentos, nivel de actividad física y factores ambientales tales como la temperatura ambiental.

El cuerpo se mantiene hidratado debido a los líquidos que extrae del agua para beber, leche, jugos, café, té y gaseosas. Muchos alimentos, tales como las frutas y las verduras también aportan agua.

El ABC de la Nutrición