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Huesos fuertes para toda la vida: calcio y mucho más

A cualquier edad es importante ingerir suficiente calcio, pero es especialmente importante para los niños y adolescentes que están creciendo y desarrollando rápidamente sus huesos. Sin embargo, dos de cada tres niños no ingieren la recomendación diaria de calcio. Es decir, sus huesos no se desarrollan fuertes como debieran y corren el riesgo de tener mala salud ósea más adelante en su vida. Lee a continuación la ingesta recomendada de calcio diaria.

Edad Ingesta Recomendada de Calcio Diaria
1-3 500 mg
4-8 800 mg
9-18 1,300 mg

(Fuente: Instituto de Medicina, 1997)

Para tener huesos fuertes también es importante la vitamina D, porque ayuda al cuerpo a absorber y usar el calcio. Realizar cierto tipo de actividades físicas, tales como caminar, correr y saltar también ayuda a los niños a desarrollar huesos más fuertes.

Lee las ideas siguientes para ayudar a tus niños a desarrollar huesos fuertes para toda una vida.

  • Cumple con las porciones del grupo de productos lácteos. MiPirámide estipula que los niños de 2 a 8 necesitan dos tazas diarias de alimentos del grupo de lácteos, y los niños de 9 a 18 necesitan tres tazas diarias. Alimentos del grupo de lácteos, tales como leche, queso y yogur son ricos en calcio que es fácilmente absorbido y usado por el cuerpo. Para recortar la grasa y las calorías, escoge variedades de alimentos bajos en grasa (1%) y descremados del grupo de lácteos.
  • Bebe leche a la hora de comida. Si a tus niños no les gusta la leche “regular”, sírveles entonces leche con sabor a chocolate o fresa. Inscribe a tus niños en el programa de leche para el almuerzo en la escuela. Ten a mano envases pequeños de leche para las loncheras o cuando estén apurados.
  • Incluye alimentos del Grupo de Lácteos en comidas y refrigerios (snacks). Al desayuno sirve cereal con leche, frío o caliente; prepara pizza para el almuerzo; ofrece yogur o palitos de queso como refrigerios; corona las ensaladas, sopas, cacerolas o tacos con queso desmenuzado reducido en grasa para la cena.
  • Añade un poco de leche. Úsala en vez de agua cuando prepares cereales calientes, sopas, pudines, arroz y mezclas para hornear.
  • Escoge alimentos fortificados para niños. Algunos cereales, jugos y refrigerios, están fortificadas con calcio. La leche y algunos cereales, jugos y quesos como el reducido en grasa con leche al 2% KRAFT 2% Milk Reduced Fat Singles, también están fortificados con vitamina D.
  • Sirve vegetales verdes, tales como brócoli y espinaca, que también aportan a la ingesta de calcio y proveen a la vez otros nutrientes importantes.
  • Deja que los datos de nutrición te informen sobre el calcio. Un alimento con 10% a 19% del valor diario de calcio por porción es una “buena” fuente; un alimento con 20% o más del valor diario es una “excelente” fuente. También es posible que leas en el frente del paquete frases como “good source of calcium” (“buena fuente de calcio”) o “excellent source of calcium” (“excelente fuente de calcio”).

    • Truco rápido para calcular el contenido de calcio: Busca el porcentaje (%) del valor diario para calcio (se basa en 1,000 mg); quítale el signo por ciento y añade un cero... ¡ésa es tu respuesta! Por ejemplo, una porción de queso con 20% del Valor Diario tiene aproximadamente 200 mg de calcio.

  • Logra un impacto mediante la actividad física. Los niños y adolescentes necesitan por lo menos 60 minutos de actividad física diaria. Para ayudarlos a fortalecer sus huesos, anímalos a incluir actividades que tengan “un impacto” en sus huesos, tales como caminar, correr, saltar, bailar, jugar al vóleibol y hacer flexiones con los brazos.
  • ¡Da el ejemplo! Deja que tus niños se den cuenta lo importante que es para ti tener huesos fuertes al escoger regularmente alimentos saludables y realizar muchas actividades físicas. Es probable que quieran seguir tus pasos.
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