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Estiramientos para relajarse

¿Practicas fielmente caminatas vigorosas y levantamiento de pesas, pero no logras cumplir con tu meta de estiramientos?

Si es así, te estás perdiendo uno de las tres partes importantes de un programa de acondicionamiento completo.

Los estiramientos ayudan a prevenir lesiones causadas por la actividad física, mantienen las articulaciones y los músculos flexibles y ágiles, mejoran la coordinación, el equilibrio, la circulación, la postura y alivian el estrés. Más aun, estirarse es una sensación fantástica y no toma mucho tiempo. Intenta estirarte durante una pausa en el trabajo o mientras miras TV en la noche. ?

Para empezar, dale una mirada a nuestros Consejos para Estiramientos Sensatos (derecha) y, luego, trata de hacer los estiramientos básicos a continuación ?

Hombros

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  1. Ubica un lugar en el piso donde tengas suficiente espacio para estirarte. Usa una colchoneta o una toalla para mayor comodidad.
  2. Apóyate en tus manos y rodillas. Tus rodillas deben estar separadas a la misma distancia que están tus caderas, y tus manos, justo debajo de tus hombros. Tu espalda tiene que estar plana.
  3. Siéntate hacia atrás, descansando sobre los talones. Estira tus brazos hacia adelante y descansa la frente en el piso (usa una almohada pequeña si esto tensiona mucho tu espalda).
  4. Mantén el estiramiento de 10 a 30 segundos.
  5. Repítelo de 3 a 5 veces.

Pecho

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  1. Párate con los pies separados a la misma distancia que hay entre tus hombros, tu barbilla hacia abajo y tus manos entrelazadas detrás de tu espalda.
  2. Jala tus hombros hacia abajo y atrás, de modo que tus omóplatos se toquen.
  3. Tensiona tu abdomen para que la parte baja de la espalda no se arquee.
  4. Mantén el estiramiento de 10 a 30 segundos.
  5. Repítelos de 3 a 5 veces.

Brazos y hombros

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  1. Párate con los pies separados a la misma distancia que hay entre tus hombros.
  2. Estira hacia arriba tu brazo derecho, dobla el codo derecho y lleva tu mano hacia abajo detrás de tu cabeza y entre tus omóplatos.
  3. Estira tu brazo izquierdo y agarra tu codo derecho, jalándolo hacia tu cabeza.
  4. Mantén el estiramiento de 20 a 30 segundos, vuelve a la posición inicial. Repite lo mismo con el brazo izquierdo.
  5. Repítelo de 3 a 5 veces.

Parte baja de la espalda

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  1. Acuéstate de espaldas con las manos debajo de la cabeza y los codos en el piso.
  2. Mantén juntos los pies y las piernas; dobla las rodillas, de modo que tus muslos y pantorrillas formen un ángulo de 90º.
  3. Deja caer ambas rodillas hacia la derecha sobre el piso y mantén también ambos hombros sobre el piso.
  4. Mantén el estiramiento de 20 a 30 segundos y vuelve a la posición inicial. Repítelo hacia el lado izquierdo.
  5. Repítelo de 3 a 5 veces.

Cuello y trapecio

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  1. Inclina tu cabeza hacia el lado derecho, manteniendo los hombros relajados.
  2. Mira lentamente hacia el piso, mientras mantienes la posición inclinada.
  3. Mantén un estiramiento suave de 10 a 30 segundos.
  4. Vuelve a la posición inicial. Repítelo en el lado izquierdo.
  5. Repite el estiramiento de 3 a 5 veces por lado.

Músculos isquiotibiales (detrás del muslo

  1. Acuéstate de espalda con tus rodillas dobladas y los pies sobre el piso.
  2. Eleva tu pierna derecha y sujétala detrás de la rodilla con ambas manos.
  3. Jala la pierna hacia tu pecho hasta lograr un estiramiento suave. Mantén las rodillas dobladas un poco.
  4. Mantén el estiramiento de 10 a 30 segundos y vuelve a la posición inicial. Repítelo en el lado izquierdo.
  5. Repite el estiramiento de 3 a 5 veces por lado.

Consejo: Si te cuesta alcanzar tu pierna, prueba hacerlo con una toalla o algo similar pasado por detrás de tu rodilla.

Espalda completa

  1. Párate mientras te sujetas con ambas manos de un objeto estacionario.
  2. Dobla la cintura y empuja tus caderas hacia atrás. Si es necesario, avanza con los pies para ponerlos delante de tu centro de gravedad.
  3. Sujétate firmemente con las manos, pero relaja tus brazos y hombros. Redondea la espalda, dobla las rodillas y deja caer las caderas hacia abajo y atrás para intensificar el estiramiento.
  4. Mantén el estiramiento de 10 a 30 segundos y vuelve a la posición inicial.
  5. Repite el estiramiento de 3 a 5 veces.

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