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Carbohidratos, azúcar y fibra

Si el pan es parte importante de la vida, los carbohidratos son parte de una vida sana. Alimentos ricos en carbohidratos como el pan, los cereales, las pastas y las patatas son la base de la buena nutrición y de la Pirámide de Alimentos.

Las comidas ricas en carbohidratos...

  • Te dan energía ¡Pues tienen almidón y azúcar!
  • Te ayudan a hacer una buena digestión ¡Por eso trata de comer alimentos con fibra todos los días!
  • Proveen muchas vitaminas y minerales, especialmente vitamina A, varias de las vitaminas B (incluyendo ácido fólico), vitamina C, hierro y potasio ¡Tu cuerpo no puede vivir sin ellos!
  • Te ayudan a administrar la cantidad de grasa y calorías de tu dieta porque tienden a ser bajas en grasa, grasas saturadas y colesterol. ¡Y a todos nos interesa mucho eso!
Carbohidratos están en... Los encontramos en ...
Granos enteros Arroz color café o 'brown rice', avena, panes y galletas hechos con granos enteros, cereales de granos enteros, como el salvado o 'bran' y el afrecho de trigo o 'shredded wheat'
Almidones (carbohidratos complejos) Cereales, patatas, pasta, macarrones, arroz, pan
Alimentos con fibra Cereales y panes hechos con granos enteros, frijoles secos, arvejas, frutas y vegetales.
Azúcares (carbohidratos simples) Jugos de frutas, cereales endulzados, productos y dulces hechos en el horno, mermeladas y siropes.

Planeando una dieta rica en carbohidratos

Todos los días escoge alimentos de los grupos de granos, frutas y vegetales. Y al menos la ½ de los granos que escojas deben ser granos enteros.

  • 6 onzas del grupo de granos
  • Al menos 2 tazas y media del Grupo de Vegetales y 2 tazas del Grupo de Frutas.

Es fácil planear una dieta rica en carbohidratos cuando seleccionas alimentos variados a la hora del desayuno, el almuerzo, la cena -y como "snack".

Grupo de granos Escoge entre 4 a 10 onzas/ al día
1 bagel o panecillo pequeño Equivale a 2 onzas
4 galletas de trigo entero Equivalen a 1 onza
1 taza de pasta de trigo entero o "whole wheat" Equivale a 2 onzas
1 onza de cereal listo-para-comer Equivale a 1 onza.

Grupo de vegetales y frutas Escoge al menos de 3 a 7 tazas al día
1/2 taza de jugo de naranja Equivale a 1/2 taza
1 taza de ensalada verde mixta Equivale a 1 taza
1 taza de vegetales cocidos Equivale a 1 taza
1 manzana Equivale a 1 taza
1/2 taza de fresas Equivale a 1/2 taza

Preguntas y respuestas sobre el azúcar

P = Si vamos a hacer ejercicios ¿en qué momento es mejor consumir carbohidratos?
R = ¡Antes y después de hacer ejercicios vigorosamente! Una dieta consistentemente rica en carbohidratos nos ayuda a tener la energía que necesitan los músculos cuando hacemos ejercicios. Y lo mismo ocurre cuando terminamos de hacer ejercicios vigorosos -y debemos reponer los carbohidratos y fluidos que hemos usado. Por eso es importante tomar una bebida rica en carbohidratos como Capri Sun junto con la comida o snack.

P = ¿Pero no está ligado el consumo de azúcar a condiciones de salud como la hiperactividad, la diabetes o las enfermedades cardíacas?
R = Las buenas noticias es que muchos años de investigaciones han demostrado que solamente el consumir azúcar no produce esos problemas de salud.

Q = ¿Y el azúcar no causa caries y problemas dentales?
A = Aunque el azúcar y los almidones juegan un rol en los problemas dentales, una buena higiene dental es la mejor forma de prevenir las caries. Por eso después de ingerir comidas y 'snacks' debemos cepillarnos los dientes con una pasta con floruro y usar hilo dental regularmente.

Aprende a leer etiquetas y lo que dicen sobre el azúcar y la fibra

Esto es lo que las etiquetas de los alimentos te explican sobre el azúcar y las fibras que contienen:

Buena fuente/provee/contiene fibra Por lo menos 10% del valor diario o "daily value" de fibra por porción (al menos 2.5 gramos, pero menos de 5 gramos de fibra).
Alto/rico/excelente fuente de fibra 20% o más del valor diario de fibra por porción (5 gramos o más de fibra).
Sin azúcar o "sugar free" Menos de 0.5 gramos de azúcar por porción.
Sin azúcar adicional o "no sugar added" Significa que ningún azúcar (o algún ingrediente conteniendo azúcar) es añadido durante el proceso de fabricación o empaquetamiento. El producto quizá no sea bajo en calorías, o libre de azúcar, por lo que es necesario leer la etiqueta.
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