Top
Kraft
Recetario

Cómo alcanzar y mantener un peso saludable

Un peso corporal saludable va mucho más allá de las apariencias: ¡también es bueno para ti! El sobrepeso aumenta el riesgo de presión sanguínea alta, el colesterol alto de la sangre, enfermedades al corazón, derrames, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Si tienes sobrepeso, simplemente perder de un 5% a un 10% de tu peso corporal –entre 10 y 20 libras para alguien de 200 libras– puede mejorar tu salud. A medida que envejecemos, el metabolismo comienza a disminuir, así como la masa corporal magra. Necesitamos mantenernos activos o reducir nuestro consumo de calorías para evitar el aumento de peso.

Dos métodos para evaluar tu peso

Subirse a la balanza o mirarse al espejo no brinda necesariamente toda la información para saber si tu peso es saludable. Prueba estos métodos:

  • Mide tu Índice de masa corporal (IMC). Tu puntaje IMC, que es una relación entre tu peso y tu altura, sugiere si la cantidad de grasa corporal que tienes constituye un riesgo a la salud. Pese a que el IMC es un indicador confiable de la grasa corporal total, puede sobreestimar la grasa corporal en la gente que tiene mucha musculatura y subestimar la grasa corporal en personas que han perdido masa muscular.

Calcule tu IMC, luego revisa la tabla para ver qué muestran tus resultados.

¿CÓMO SE MIDE TU IMC?



IMC Sugiere
Bajo 18.5 Bajo el peso normal
18.5 - 24.9 Rango saludable
25.0 - 29.9 Sobrepeso
30.0 y más Obesidad

Fuente: USDA Dietary Guidelines 2005 (Guías Alimenticias 2005 del Depto. de Agricultura de Estados Unidos)

  • Mide tu cintura. Corres mayores riesgos a la salud si tiendes a acumular más grasa en tu zona media que alrededor de tus caderas y muslos, incluso si tu IMC está en el rango normal. Las mujeres con una medida de cintura sobre las 35 pulgadas o los hombres con una medida de cintura sobre las 40 pulgadas son los que más riesgo corren.

    • Consejo: Cómo medir tu cintura: Coloca una cinta de medir alrededor de tu abdomen desnudo, justo sobre el hueso de la cadera. Asegúrate de que la cinta esté ceñida, pero que no apriete tu piel, y que vaya paralela al suelo. Relájate, exhala y mide tu cintura.

¿Necesitas perder unas libras? Cómo inclinar la balanza a tu favor

  • Encuentra un plan con el que puedas vivir a largo plazo. Un factor clave para alcanzar y mantener un peso saludable –de una vez por todas- es adoptar un plan de alimentación y ejercicios “libre de modas” que se acomode a tu estilo de vida.
  • Comienza con pasos pequeños… y sigue avanzando. No tienes que cambiar completamente tus hábitos alimenticios y de ejercicios de la noche a la mañana: comienza con sólo unos pequeños cambios y construye desde ahí. De hecho, puede que tengas más éxito a largo plazo si te das tiempo para transformar los cambios saludables en hábitos permanentes.
  • Come un poco menos, quema un poco más. Perder solamente media a una libra por semana puede dar grandes resultados en el tiempo. Para lograr este objetivo, trata de reducir 250 a 500 calorías por día, combinando comer menos calorías y quemar más calorías a través de la actividad física.
  • Reduce tus porciones. Una forma fácil de bajar calorías es reducir las cantidades que comes normalmente. Unos pocos ejemplos son:

    • Sírvete un poco menos de carne y puré de papas; evita repetirte los platos.
    • Comparte una rosca de pan (bagel) grande, un sándwich, un plato principal o un postre con un amigo, o guarda la mitad para después.
    • Ordena hamburguesas y papas fritas más pequeñas.

    Ocasionalmente puedes comer tus golosinas favoritas como galletas, pastel y helado siempre que te sirvas porciones pequeñas y cuentes las calorías en tu plan de comidas. Fíjate en el tamaño de la porción y las calorías por porción en los Datos de Nutrición de la etiqueta. Para controlar las porciones, palitos de queso o frutas frescas como manzanas.

¡Tómatelo a la ligera! Recorta calorías y mantén todo el gran sabor, usando productos como crema agria y quesos reducidos en grasa, mayonesa y aderezos para ensalada reducidos en calorías, gelatina baja en calorías pudín y gelatina sin azúcar. Lee las etiquetas cuidadosamente, pero esta clase de productos suelen tener menos calorías por porción. Aligera tus recetas también. Prueba estas recetas renovadas.

  • Sácale provecho a la fibra. Comer alimentos ricos en fibra te ayuda a sentirte satisfecho mientras te ejercitas y reduces calorías para perder peso. Estos alimentos aportan volumen y te obligan a masticar más, lo que ayuda a sentirte satisfecho después de comer. Además, comer más lentamente le da a tu estómago tiempo para informarle al cerebro que ya has comido suficiente. Puedes encontrar fibra en cereales de salvado o de trigo entero , pan integral, frutas, vegetales y frijoles.
  • Muévete más. Apunta a un mínimo de 60 minutos de actividad física moderada o vigorosa todos los días. Dar una caminata para estar en forma o una clase de ejercicios es una gran idea, pero también lo es recorrer caminando el centro comercial antes de empezar a comprar, empujar el carrito del supermercado por todos los pasillos o caminar mientras hablas por teléfono. Las tareas del hogar como pasar la aspiradora, barrer y rastrillar también cuentan.
  • Ármate de un sistema de apoyo. Perder peso y mantener un peso saludable puede ser más fácil de lograr si cuentas con el apoyo de familiares y amigos.

Perderlo para siempre: lecciones perdurables de perdedores exitosos

A veces, perder peso es la parte fácil, pero evitar recuperarlo es el verdadero desafío. Los estudios muestran que las personas que tienen éxito en no recuperar las libras perdidas realizan cambios similares a largo plazo basados en la dieta y en el ejercicio. Los perdedores exitosos:

  • Vigilan sus calorías y tienen una dieta alta en carbohidratos y baja en grasa.
  • Toman desayuno la mayoría de los días de la semana.
  • Rastrean su progreso pesándose regularmente o usando métodos como diarios de alimentación.
  • Se mantienen físicamente activos, típicamente una hora al día.

Enlaces relacionados:

>